Cómo dejar de fumar y hacerlo para siempre

Si tu deseo es dejar de fumar o vapear en el próximo mes y tu plan de preparación te indica que puedes hacerlo sólo,  continua paso a paso con este curso que ayudará a lograrlo y hacerlo para siempre. 

1.2  Elige una fecha para dejar de fumar o vapear:  Tú  “día D” o definitivo

“El día D” o definitivo, es un día muy importante porque abandonaras en forma decisiva el consumo de cigarrillo o de cualquier forma de tabaco. 

Selecciona una fecha especial  para dejar de fumar o vapear, que se encuentre en el próximo mes. A partir de este momento y hasta la fecha del día D, te encuentras en fase de preparación para ese gran día, esto implica, que estudiaras y analizaras muy bien tu consumo habitual de cigarrillo o “vapeador”, logrando identificar en qué momento lo utilizas, en qué momentos lo necesitas más, cuanto es tu consumo diario entre semana, cuanto tu consumo los fines de semana o en situaciones especiales; y principalmente, identificaras tus propias estrategias las cuales practicaras en este periodo para perfeccionarlas y así estar muy bien entrenado para cuando el “día D” llegue.

MI “DIA D” ES: _________

2.  Identifica tus motivos para dejar de fumar o “vapear”

Identifica cuáles son tus motivos o razones que te llevan a tomar la decisión de dejar de fumar o “vapear”, escríbelos y coloca la lista en un sitio muy visible para ti.

La pregunta que te debes contestar es: ¿Por qué dejar de fumar o vapear? 

En el formato que anexamos, registra la lista de todos tus motivos por los cuales  deseas dejar de fumar o vapear y la ubícala en un lugar donde la veas continuamente, como tu auto o donde guardas habitualmente tus cigarrillos o “vapeadores”. Cuando dejes de fumar o vapear y sientas en algún momento la necesidad de hacerlo de nuevo, mira tú lista, te ayudará a recordar por qué quieres dejar de fumar o vapear.

Mis  10 razones para Dejar de Fumar

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Mis  10 razones para Dejar de "Vapear"

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A continuación algunas respuestas que te pueden servir de guía, recuerda que en este ejercicio, es muy importante que identifiques tus propios motivos para dejar de fumar o vapear:

a. ¿Quieres verte y sentirte más saludable?

*Tendrás menos riesgo de tener cáncer, infartos, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cataratas y otras enfermedades.

*Serás menos propenso a tener resfriados , y será capaz de recuperarse más rápido si te encuentras enfermo.

* Respirarás más fácilmente y toserás menos.

*La presión arterial disminuirá.

*La piel estará más saludable y lucirá más joven.

*Los dientes y uñas no se mancharán.

b. ¿Quieres mejorar tu estilo de vida?

*Tendrás más dinero para gastar.

*Estarás más tiempo con tu familia, podrás disfrutar de tu pasatiempo favorito.

*No tendrás que preocuparte sobre tu próximo cigarrillo o por encontrar sitios donde poder fumar.

*La comida te sabrá mejor.

*Tu ropa no olerá a cigarro.

*Tu auto, casa y tus niños no olerán a humo del tabaco.

*Podrás oler mejor la comida, las flores y otras cosas. 

c. ¿Quieres mejorar tu vida familiar?

*Serás un excelente ejemplo para tus hijos pues dejar de fumar requiere mucha fortaleza.

*Tus amigos, familia, compañeros de trabajo y otros seres queridos estarán orgullosos de ti.

*Protegerás a tus amigos y a tu familia de los peligros del humo de segunda mano.

*Tus hijos estarán más sanos.

*Tendrás más energía para disfrutar las cosas que le gustan con amigos y familiares.

*Estarás más saludable para poder compartir los momentos especiales con mi familia. 

1.3 Analiza seriamente tu decisión de dejar de fumar o vapear

Tomar seriamente la decisión de dejar de fumar o vapear implica también, analizar las razones que te motivan a realizar este cambio, teniendo en cuenta además, aquellas razones que te podrían motivar a seguir igual. Piénsalas y escríbelas en el siguiente formato de registro de toma de decisiones.

FORMATO DE TOMA DE DECISIONES

Formato de Toma de Decisiones

Fecha:  ___________________________________________

1.4. Toma el control de tu consumo:

REGISTRA en un diario durante una semana cada cigarrillo ANTES de encenderlo o registra el consumo diario de tu “vapeador”

Este diario te permite, conocer cuáles son los rituales que tú has construido a alrededor  de fumar o vapear y a estar mejor preparado para enfrentarlos. Esta  tarea es altamente EFECTIVA para identificar los “cigarrillos automáticos”.

Al realizar el diario completo la información recolectada te brindará información sobre los disparadores de tu deseo de fumar, la intensidad de tu necesidad para cada cigarrillo o cada uso del “vapeador” y la nueva posibilidad que debes planear para evitar fumar o vapear en ese momento.

Es muy importante que el diario del fumador este completamente diligenciado, es decir, que el seguimiento diario haya sido muy realista y principalmente, hayas definido las estrategias que puedes utilizar en lugar de fumar o vapear, estas estrategias son las que vas a poner en práctica para iniciar la disminución del consumo. 

Si consideras que el formato no refleja tu realidad o no has logrado establecer las estrategias de acción, no te preocupes, intenta nuevamente la próxima semana, teniendo como meta realizar tu seguimiento en forma completa.

¿Cómo realizar mi diario de consumo?

A continuación encuentras el formato de “registro de consumo de cigarrillos o vapeo” y un ejemplo de dicho formato con información registrada. 

• Durante la semana que realizarás el registro, debes asegurarte de llevar SIEMPRE la hoja contigo. Si así  lo deseas, envuelve la hoja de registro diario de cigarrillos alrededor de tu paquete de cigarrillos o dispositivo  para “vapear” y asegúrala  con una banda elástica.

•  Cuando  estés a punto de tomar un cigarrillo o tu dispositivo, antes de ponerlo en tu boca y encenderlo, realiza el registro. 

• El registro comienza con el primer cigarrillo o vapeo del día, estableciendo la hora y marcando con una “x” la actividad que estabas realizando en ese momento. Si la actividad no se encuentra en el registro, la puedes especificar en la casilla “otros”. 

• Posteriormente, debes establecer la emoción que tienes en ese momento, marcándola con una “x” en la casilla correspondiente. 

• En tu rutina de consumo, puedes observar que algunos cigarrillos o "vapeos" son de mayor o menor necesidad, es decir, te debes preguntar: ¿ Qué tanto necesitaba fumar o vapear en este momento?, siendo 1 muy fuerte deseo y 3 muy débil. 

• Termina pensando en las estrategias o alternativas que crees que te servirán en esos momentos para reemplazar el consumo y especifícalas en el espacio “establece nuevas alternativas”. Genera un amplio repertorio de estrategias, ya que no todas funcionan en cada momento. Más adelante encontrarás un listado de ejemplos de estrategias y actividades que te pueden ayudar a definirlas

REGISTRO DE CONSUMO DE CIGARRILLO ELECTRÓNICO CON NICOTINA

SUBIR DIARIO DE CONSUMO DE CIGARRILLO  

DIARIO DE CIGARRILLO ELECTRÓNICO

2. Aprende nuevas estrategias para controlar las ganas de fumar o vapear:

Según tus preferencias y costumbres de fumador o usuario de “vapeador” debes planear nuevas estrategias para controlar las ”ganas de fumar” o “vapear”. Consulta las siguientes opciones que te ayudarán a tomar el control del consumo.

A. Identifica posibles actividades a realizar en el siguiente listado:

- Llamar a un familiar, amigo, compañero, etc.

- Pasar tiempo compartiendo con familiares: tiempo con padres, hijos, nietos

- Jugar con mascotas

- Entretener las manos con bolas antiestrés o plastilina (para el manejo de la dependencia gestual)

- Salir a caminar, hacer mercado, ir a un centro comercial, ir a un parque, entre otros (evitar salir si exacerba el craving, por ejemplo al salir a balcones)

- Trabajar en algún proyecto o tarea

- Actividades espirituales: Orar, asistir a rituales religiosos, entre otros.

- Escribir

- Leer: libros, artículos, noticias, entre otras

- Hacer un ejercicio fuerte pero de corta duración (teniendo en cuenta que no tengas restricciones médicas para hacerlo) o ir al gimnasio

- Tomar un vaso con agua, coger un hielo, lavarse la cara con agua fría, una ducha de agua fría, entre otras

- Comer de manera saludable (picar apio, zanahoria, maní, entre otros según indicación nutricional)

- Cocinar

- Manualidades: pintar, dibujar, tejer, cerámica, origami, mándalas, entre otros

- Juegos: sopa de letras, sudoku, solitario, crucigrama entre otros o Nintendo, Playstation y juegos en el celular, computador o tablet con precaución de horas consecutivas en pantallas (limitar el tiempo) e interferencia en actividades escolares o laborales.

- Ver televisión

- Hacer oficio: lavar platos, lavar ropa, tender camas, planchar, barrer, trapear

- Jardinería

- Escuchar música/audiolibros/podcasts, etc.

- Tocar un instrumento

- Bailar

- Clases o cursos de algún tema de interés

- Armar: Lego, Meccano, rompecabezas

- Realizar estiramientos

- Hacer un ejercicio de respiración diafragmática*, relajación muscular progresiva** o meditación/Conciencia Plena***

B. Identifica posible rutinas y planea el cambio.

Es importante el cambio de rutinas ya que el consumo se asocia con determinadas situaciones, personas, actividades en el día a día o de esparcimiento y con horarios.

Lo primero que debes hacer es identificar la rutinas de consumo o asociaciones, a continuación, algunos ejemplos que te pueden ayudar:

- “el café, té o alcohol con cigarrillo o vapeo”

- “el cigarrillo o vapeo después de almuerzo”

- “el cigarrillo o vapeo apenas me levanto”

- “el cigarrillo o vapeo después de salir del colegio, universidad o trabajo”

- “el cigarrillo o vapeo después de hacer ejercicio”.

- “el cigarrillo o vapeo después de tener relaciones sexuales”

Una vez identificadas las rutinas debes planear estrategias de cambio, para esto, se debe comenzar a espaciar la actividad del consumo evitando fumar o vapear una hora antes y/o después de las situaciones identificadas y en este proceso cambiar las rutinas.

Algunos ejemplos que te pueden ayudar son:

• Intenta tomar tu café en lugares en donde esté prohibido fumar o “vapear” y recuerda hacer una hora antes o una hora después para romper la asociación.
• Después del almuerzo puedes programar una agradable caminata, hablar con un amigo, jugar un videojuego, realizar un corta siesta (de máximo 15 minutos) o adelantar algún pendiente del trabajo, colegio u universidad.
• Al despertarte sustituir el consumo de cigarrillo o el "vapeador" por levantarte a realizar actividades de aseo personal (baño/ducha).
• Si es tu caso, al finalizar tus relaciones sexuales, no fumes ni vapees, basta con tomar una rica ducha de relajación.
• Al pasar por las tiendas de venta de estos productos, distrae tu mente e intenta pasar rápidamente a un lugar seguro de no consumo, incluso intenta cambiar la ruta. Recuerda que las tabacaleras y empresas de venta de estos productos hacen lo posible para llamar tu atención con lugares coloridos, elegantes y llamativos para la venta de sus productos.
• Si es necesario, debes suspender de manera temporal (aproximadamente 3 meses) lugares, situaciones y personas con las que consumes de manera frecuente.
• Después de hacer ejercicio planea una rica ducha, vuelve hidratarte y continua rápidamente con la rutina diaria.

Bienvenido.

Si estás en este punto, quiere decir que tu deseo de dejar de fumar sigue firme, felicitaciones!!

El objetivo de esta semana es iniciar la disminución del consumo y poner en práctica las estrategias planeadas. Es imprescindible que el diario esté completamente diligenciado, para continuar con el curso.

En esta sección aprenderás a analizar tu diario del fumador o del “vapeador” y con esa valiosa información, iniciarás la disminución del consumo. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Identifica los cigarrillos que para ti fueron los más importantes (calificados con 1) y los cigarrillos que fueron menos importantes (calificados con 3)

Esta semana iniciaremos retirando los cigarrillos o “vapeos” menos importantes, para ello, selecciona todos los cigarrillos calificados con el numero 3 y planea no consumirlos, no olvides poner en práctica las estrategias que tú mismo planeaste.

Estrategias para la disminución del consumo de cigarrillos o “vapeadores”

ESTRATEGIA 1:

Fuma o vapea ÚNICAMENTE lo “imprescindible”.

No te preocupes en esta primera etapa por el “número” de cigarrillos o las veces que vapeas por día, lo que importa es que cada consumo sea PENSADO. ¡No te apures! Este es el primer paso.

Para lograrlo:

• Debes Mantener la caja de cigarrillos lejos o el dispositivo para vapear, fuera de su lugar habitual y que no esté a la vista.
• Cuando sientas deseos de fumar o vapear, tendrás tiempo de preguntarte “¿Realmente lo necesito YA?”
• Posterga unos minutos cada cigarrillo o cada vapeo, realizando alguna actividad que te distraiga: beber agua, caminar por unos minutos, terminar la tarea que estabas realizando, o mejor … una actividad que te resulte placentera.

ESTRATEGIA 2:

Establece y aplica algunas reglas que te ayudarán a controlar el consumo de cigarrillos o del vapeador.

• Compra un paquete de cigarrillos a la vez o limita la compra de las cargas de tu dispositivo para vapear: Si compras en exceso consumirás en exceso.
• Nunca fumes los cigarrillos o aceptes vapeos de dispositivos de otras personas, de nadie!:. Esta acción es parte del entrenamiento para evitar la recaída. Aprenda desde ahora a decir: NO GRACIAS!!!
• Aumenta la actividad física: además de los múltiples beneficios para la salud, el ejercicio es un aliado en el proceso de disminuir el consumo. Ayuda a manejar la “ansiedad” y mejora el ánimo. En la medida que vas mejorando tu capacidad física, tu motivación aumentará para seguir adelante.

La actividad física que te proponemos, es el nivel que tú puedes realizar:

Sería ideal que caminaras por lo menos 30 minutos al día. Si no dispones de tiempo, aumenta la actividad física en tu rutina diaria:

 ✓Sube aunque sea 1 piso por escalera, aunque luego tomes el ascensor

 ✓Utiliza menos el bus o el auto

 ✓Camina cada vez que te sea posible.

 ✓Levántate de la silla en el trabajo en lugar de hablar por el teléfono con el compañero de la oficina vecina.

 ✓Usa tu imaginación para incrementar tu actividad física diaria, cada movimiento cuenta!!!

• Aumenta la ingesta de líquido: Toma abundante agua. Esto te ayudará el proceso de desintoxicación y también a distraer tu atención por un rato en algunas situaciones.
• Agrega COLOR a tus comidas: aumenta el consumo de frutas y verduras. Es posible que sientas más apetito, es un buen momento de ORDENAR su alimentación, PLANIFICA tus comidas diarias. Agrega a tu menú las verduras, ayudan a aumentar la saciedad sin aumentar el exceso de calorías, además de los muchos beneficios por aportar fibras, minerales y vitaminas. Entre comidas planifica comer frutas o alguna proteína.

ESTRATEGIA 3:

Rompe con las ASOCIACIONES que te llevan a fumar o a vapear sin necesidad.

El acto de fumar o de vapear está “atado” o asociado a innumerables situaciones, lugares, acciones, emociones, de tu vida cotidiana. La clave es proponerte: “mientras fumo… SOLO fumo” “mientras “vapeo”… SOLO “vapeo”, para romper con estas asociaciones ten en cuenta:

• Elije un lugar en donde fumar o vapear, si es al aire libre, mejor. En este lugar (o en el camino) estarán tus cigarrillos o tu dispositivo para vapear (no a la vista).
• Mientras fumas o “vapeas”….realiza solo eso, cualquier otra actividad deberá esperar. Si no puedes postergar la otra actividad… elimina el cigarrillo o evita inhalar tu vapeador y realiza lo que realmente deseas hacer.
• En otras palabras, No fumes ni vapees mientras: hablas por teléfono, miras televisión, trabajas, juegas en la computadora o cuando estás leyendo, disfruta cada vez más de los momentos LIBRES de tabaco.
• Fuma o vapea afuera, tu casa, auto o lugar de trabajo se transformarán en tus refugios para no fumar ni vapear. Esta acción además le evitará el daño que produce tu humo de cigarrillo y el aerosol de tu vapeador a otras personas o a tu mascota.

Bienvenido.

Si estás en este punto, quiere decir que tu deseo de dejar de fumar o vapear sigue firme. ¡Felicitaciones!

El objetivo de esta semana es controlar cada vez más tu consumo, para ello evalúa las estrategias realizadas, identifica si fueron efectivas, qué dificultades se presentaron y fortalece las estrategias con nuevas soluciones o planea otras diferentes.

Si consideras que puedes avanzar, la tarea de esta semana es iniciar a retirar los cigarrillos más importantes, aquellos calificados por ti como uno (1) en tu diario. Para ello, planea no consumirlos, poniendo en práctica tus estrategias y fortalecidas para cada momento.

Si el síndrome de abstinencia fue muy severo o inmanejable, no dudes en comprar chicles de nitotina o incluso pensar en comprar parches con nicotina. Antes de utilizarlos consulta la sección de medicamentos de este curso, en donde encontrarás información sobre el correcto uso de cada uno de ellos.

También puedes Incluir ejercicios respiratorios que te ayudan a controlar los síntomas de ansiedad, irritabilidad e impaciencia o incluso practica una técnica de relajación.

Si consideras que necesitas otra semana para fortalecer todas las estrategias, entonces continua una nueva semana retirando los cigarrillos o “vapeos” con calificación de necesidad media y alta y continúa practicando las estrategias planeadas.

*Respiración Diafragmática: Consiste en inhalar lentamente por nariz llevando el aire al abdomen de manera que el diafragma (músculo de la respiración que se encuentra debajo de los pulmones y las costillas y arriba del estómago) descienda, expandiendo los pulmones, y al exhalar suba empujando el aire hacia afuera. 

Instrucciones: coloca una mano en el pecho y otra en el estómago. Inhala por la nariz contando lentamente hasta 3, verificando que la mano del estómago se mueva. Sostienes 1 segundo y botas por la boca contando lentamente hasta 4. En caso de tener diagnóstico de Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, debes botar contando lentamente hasta 6, haciendo de cuenta que tiene una vela en frente y debe soplar sin apagarla durante un tiempo largo. 

Imagen tomada de: http://www.baldomirpsicologa.com/2017/03/09/respiracion-diafragmatica/

Te puede ser útil, aprender una técnica de relajación la cual puedes aplicar en diferentes momentos. A continuación algunas de ellas:

**Relajación Muscular Progresiva:

https://youtu.be/RbQ-_RZPPaE

***Meditación/Conciencia Plena: 

https://youtu.be/2GjZanuXWWk

https://youtu.be/B0HaexbCd5M

https://youtu.be/1H2Cgc60UlU

https://youtu.be/K-ob6boW0Ns

https://youtu.be/plkkIXpd9yk

https://youtu.be/ldwQhM62IzY

Bienvenido.

Si estás en este punto, quiere decir que tu deseo de dejar de fumar sigue firme, felicitaciones!!

El objetivo de esta nueva semana es llegar al mínimo consumo posible y realizar un día completo sin fumar.

Con el seguimiento realizado de tu consumo, es posible que hayas logrado ser consciente de todos los cigarrillos que fumas, o todos los momentos que “vapeas”, también has logrado reconocer el nivel de importancia de cada momento e incluso debes haber aprendido a manejar el impulso de fumar o “vapear” con las estrategias que has ido experimentando; en este instante, el consumo actual debe estar por debajo del 50% del consumo inicial, si es así, es el momento de avanzar … planea un día sin fumar.

No olvides, si presentas síndrome de abstinencia inmanejable cuando no fumas o vapeas, puedes utilizar el chicle con nicotina. Recuerda consultar la sección de medicamentos de este curso, en donde encontraras información sobre el correcto uso de los chicles y otros medicamentos.

¿Cómo realizar un “día sin fumar” o sin “vapear”?

✓ Selecciona un día de la semana para no fumar o "vapear" durante todo el día.

✓ En ese día debes poner en práctica todas las nuevas alternativas para no fumar o vapear que has practicado las semanas anteriores

✓ Debes tener todo el día planificado e incluir actividades placenteras.

✓ Al finalizar el día sin fumar, prémiate si has logrado tu objetivo.

Si al realizar esta actividad has presentado una recaída no te preocupes, analiza las causas, genera nuevas estrategias y planifica nuevamente tu día sin fumar. Recuerda que este día tiene como fin evaluar cómo te sientes sin fumar aplicando las estrategias planeadas.

Si logras realizar tu día sin fumar o “vapear”, analiza toda la experiencia adquirida con este valioso ejercicio, observa cada una de las actividades y alternativas que utilizaste para no fumar o vapear; identifica aquellas que fueron efectivas para lograr el manejo de tus emociones en los momentos de crisis y de craving, pero también analiza las barreras o dificultades encontradas en la aplicación de dichas alternativas. Si es necesario planea nuevas alternativas que pienses pueden ser más exitosas.

Busca apoyo y estímulo

Mientras más asesoría y apoyo recibas, mejores serán las posibilidades de que dejes de fumar.

Algunas estrategias de apoyo son:

• Cuéntale a tu familia, amigos y compañeros de trabajo que dejarás de fumar y que deseas su apoyo.

• Busca asesoría individual, grupal o por teléfono

• Investiga información acerca de los programas de apoyo disponibles que ofrece cada tu entidad prestadora de salud donde incluso puedes solicitar una consulta en los programas de apoyo para dejar de fumar

PONER INFOGRAFÍA DE PROMOCIÓN DE PROGRAMA

Apóyate con medicamentos utilizándolos correctamente

Los medicamentos con nicotina, como el chicle y parche, te pueden ayudar a superar el síndrome de abstinencia por la falta de Nicotina en tu organismo, la función de estos medicamentos es evitar o ayudarte a controlar síntomas de abstinencia como: ansiedad, irritabilidad, cambios de humor y la necesidad imperiosa de fumar. Aunque son de libre venta, es indicado consultar con un especialista quien te orientará e indicará el más adecuado según tu caso.

La mayoría de personas no los necesitan, pero otras no deben intentar dejar de fumar sin el apoyo de medicamentos incluso de otros medicamentos indicados específicamente por los médicos. Para saber si los necesitas o no, revisa nuevamente tu evaluación de dependencia a la Nicotina y el nivel de severidad de los síntomas de abstinencia, que realizaste al inicio del curso, si perteneces según los resultados a la opción 2, es muy probable que necesites apoyo con medicación.

No olvides que los medicamentos SON EFECTIVOS y están respaldados con la mejor evidencia científica, pero no te “hacen dejar de fumar”, evitan el malestar que puede acompañar la ausencia de nicotina, es decir los medicamentos sólo facilitan el proceso.

Asegúrate de utilizarlos adecuadamente y solicita asesoría si la necesitas.

¿Cómo afrontar la semana después del “día D”?

Ahora bien, enfrentemos los temores de última hora y aclaremos las dudas sobre dejar de fumar:

En tu primera semana, lo más difícil de este proceso será especialmente las primeras 48 horas. Pero nunca  olvides que fumar un cigarrillo o realizar tan solo una inhalación de tu "vapeador", te devuelve en todo el proceso y hace que los síntomas de abstinencia sean peores.

No fumar o no "vapear" es una habilidad en la cual te vas a volver un experto con práctica y paciencia, por tanto, ES IMPORTANTE: “Poner en práctica todas las estrategias establecidas previamente para evitar fumar o vapear en el transcurso de los próximos días”. 

Piensa siempre en el presente y en tu decisión de no fumar o vapear en el día de hoy, no pienses en el futuro.

Prepárate para el síndrome de abstinencia

Los tres primeros días después de dejar de fumar son días críticos, pero a partir del quinto día el ansia por fumar y el síndrome de abstinencia se torna menos intenso y más fácilmente superable. 

El síndrome de abstinencia es distinto en cada persona y varía según los síntomas, el momento de inicio, la duración y la intensidad. Es importante que aprendas a reconocer todas sus manifestaciones tanto físicas como psicológicas, de tal manera que las identifiques oportunamente y utilices estrategias que te ayuden tolerarlas mejor en caso de que se vayan presentando.

A continuación ampliaremos algunas manifestaciones del síndrome de abstinencia y  algunas estrategias para superarlas:

El NERVIOSISMO Y/O TENSIÓN

El nerviosismo generalmente se produce por la retirada abrupta de la nicotina y la preocupación por dejar de fumar

Estrategias para disminuirlo:

• Aumenta la actividad física
• Realiza respiración diafragmática
• Reduce o evita el consumo de cafeína
• Trata de Mantenerte ocupado
• Apóyate en tratamiento farmacológico
• Llama a un familiar o amigo (apoyo)

IRRITABILIDAD

La irritabilidad interfiere con las relaciones personales y profesionales y te puede causar problemas.

Estrategias para disminuirla:

• Realiza actividades placenteras
• Busca salir a caminar
• Realiza respiración diafragmática
• También es importante recibir apoyo y comprensión por parte de red familiar y la red social.  Informa y educa a tu familia y amigos que estas en proceso de dejar de fumar. 

CANSANCIO, PERDIDA DE LA ENERGIA, CAPACIDAD MENTAL Y MOTIVACIÓN.

Por causa de la falta de estímulo de la nicotina, la primera semana después de dejar de fumar puede aparecer sensación de cansancio y letargo. 

Estrategias para disminuirlo:

• Asegura tener un descanso reparador, duerme diariamente tus horas habituales
• Aumenta la actividad física
• Evita situaciones estresantes
• Evita tiempos inactivos en el día

ESPASMOS MUSCULARES Y TEMBLOR EN LAS MANOS

Recuerda que el temblor se puede producir por el síndrome de abstinencia por la falta de  nicotina. No te alarmes.

Estrategias para disminuirlo:

• Si tienes chicle de nicotina, puedes utilizarlo de rescate en ese momento, también te ayudara:
• Realizar respiración diafragmática
• Aplicar alguna técnica relajación
• Realizar estiramientos musculares dos veces al día

AUMENTO DE APETITO Y/O ANTOJOS

El apetito y el aumento de los “Antojos” se presenta como sustitutos del cigarrillo y a largo plazo es el responsable del aumento indebido de peso que puede presentarse al dejar de fumar y como consecuencia del consumo de “antojos poco saludables”

Estrategias para disminuirlo:

• Incrementa la actividad física
• Si no logras controlarte asiste a la Nutricionista
• Según tus gustos escoge antojos bajos en azúcar  como el pio, zanahoria, fruta picada, uvas, goma de mascar, frutas pasas, galletas integrales, maní, soya, etc.
• Utiliza como estrategia de distracción, lavarte los dientes.
• Aumenta el consumo de agua si no tienes contraindicación médica. 

DOLOR DE GARGANTA Y DE CABEZA

Sensación de resequedad en la garganta o dolor de garganta.

Estrategias para disminuirlo:

• Aumenta el consumo de agua si no tienes contraindicación médica. 
• Usa pastillas para la tos
• Chupa hielo o frutas congeladas
• Utiliza lubricantes o vaselina en los labios
• Aumenta los  tiempos de descanso
• Realiza ejercicios de respiración diafragmática

ESTREÑIMIENTO

En algunos pacientes la nicotina actúa como un laxante, en los primeros diez días del proceso de dejar de fumar, es posible que se presente 

Estrategias para disminuirlo:

• Aumentar ingesta de líquido
• Aumento de la ingesta de alimentos ricos en fibra 
• Ejercicio continuo
• Un laxante suave puede ser útil para controlar el estreñimiento o consulta tu médico tratante.

Ejemplo:

PENDIENTE REDISEÑAR LA TABLA Y RETIRAR ESTA 

Si las ganas de fumar te sacan de casillas entonces:

• Retoma nuevamente tus motivos para dejar de fumar, recuerda que los tienes escritos y en un lugar a la vista.
• Valora tu esfuerzo
• Piensa en cuánto tiempo llevas sin fumar…días, semanas, horas
• Recuerda que cada minuto te ha costado un gran esfuerzo y lo has conseguido 
• ¿Es el momento para perderlo todo?
• Si los episodios de ganas de fumar se repiten mucho y te sientes terrible, recuerda que existe la terapia de sustitución de nicotina con medicamentos, estos te pueden ayudar a superar la dependencia física.

¡Debes mantenerte libre de cigarrillo o “vapeador” y estar atento a la recaída!.

¿Cómo evitar  una recaída?

La mayoría de las recaídas suceden durante los primeros tres meses después de dejar de fumar. Pero no te desanimes, la mayoría de las personas tratan varias veces de dejar de fumar antes de lograrlo. 

Algunas situaciones difíciles o de riesgo que debes controlar son: 

• Las bebidas alcohólicas, beber reduce las posibilidades de lograrlo.

• Estar en donde hay personas fumando, esta situación puede hacer que desees hacerlo.

• El aumento de peso, generalmente menos de 10 libras. No permitas que el aumento de peso te distraiga en tu meta principal: dejar de fumar. Hay muchas formas de controlar el peso distintas a fumar, si tienes problemas con el peso, en tu fase de preparación consulta con una nutricionista y sigue sus recomendaciones, incluye además el ejercicio físico en tu vida, tu pulmón y corazón te lo agradecerá.

• Mal humor o depresión:  identifica las estrategias que te permitan mejorar su estado de ánimo. Si tienes dificultad, consulta al médico para recibir apoyo. Recuerda que esto es temporal pues hace parte del síndrome de abstinencia a la nicotina. 

El fumar o consumir tabaco en cualquiera de sus modalidades es una conducta aprendida y compleja, la cual, está asociada a una sustancia psicoactiva (nicotina) que genera adicción.

Las personas que fuman o utilizan cigarrillos electrónicos con nicotina, sufren de “tabaquismo”, el cual según la OMS, es una enfermedad adictiva crónica que evoluciona con recaídas. El tabaquismo, al igual que muchas enfermedades, es prevenible, tratable y recuperable.

Según la adicción predominante la triple dependencia a la nicotina puede ser: física, psicoemocional y social.

La Adicción o dependencia física es causada con la Neuroadaptación relacionada con la nicotina, es la causante de los síntomas desagradables del síndrome de abstinencia cuando un fumador trata de dejar de fumar. Cuando esta dependencia es severa debe ser tratada con medicamentos.

La adicción o dependencia psicoemocional es aquella en la que el fumador asocia la acción de fumar con efectos tranquilizadores, relajantes, estimulantes de la imaginación o la creatividad. Esta dependencia psicológica puede ser tratada generalmente con manejo conductual. Es posible que nunca desaparezca.

La dependencia social, se relaciona con la presión social y sus relaciones. Motiva a fumar en algunos lugares, ambientes y personas, incitación apoyada en la publicidad y en los medios de comunicación. Puede ser tratada con manejo conductual

Basados en lo anterior, las intervenciones para apoyar al paciente fumador en su deseo de dejar de fumar, que han demostrado ser efectivas son las terapias Individuales conductuales y las terapia con medicamentos, efectividad que se duplica si se realiza simultáneamente.

Son ejemplos de terapias conductuales:

• Uso de material de autoayuda personalizado
• Consejo breve brindado por un profesional de la salud
• Orientación conductual individual
• Apoyo conductual de grupo
• Consejería telefónica (líneas de ayuda), mensajes de texto u otras aplicaciones móviles.
• Promoción de hábitos saludables como complemento a la consejería.

Los medicamentos que apoyan el proceso de dejar de fumar, se clasifican en tres alternativas:

1. La terapia de sustitución con nicotina (TSN), la cual utiliza nicotina en chicles, parches, dulce etc.

2. El uso de medicamento sin nicotina y de estricta prescripción médica, los cuales han demostrado científicamente que ayudan en el proceso de dejar de fumar como el Bupropión, la Vareniclina y Clonidina como terapia de segunda línea .

3. La tercera alternativa es una terapia mixta que combina medicamentos prescriptos por el médico y TSN.

Es importante que tengas en cuenta que dejar de fumar se traduce en romper una adicción; en este caso la adicción física a la nicotina.

Cuando dejas de fumar, la repentina ausencia de nicotina se traduce en lo que llamamos Síndrome de abstinencia. En la mayoría de fumadores este síndrome puede comenzar a las pocas horas de estar sin fumar, tiene su pico entre las 48 y 72 horas y dura aproximadamente 3 semanas

Las personas que tienen mayor posibilidad de presentar síndrome de abstinencia, presentan las siguientes características:

✓ Fuman el primer cigarrillo antes de 30 minutos después de levantarse.

✓ Fuman más de 20 cigarrillos al día.

✓ Han realizado Intentos anteriores de dejar de fumar fallidos, sobre todo si se produce la recaída durante la primera semana.

✓ Estado emocional deprimido , consumo rutinario de alcohol , problemas familiares o laborales difíciles de resolver

Aunque ya hablamos de este tema, recuerda que es importante aprender a reconocer las manifestaciones del síndrome de abstinencia para tolerarlas mejor y tratarlas en caso de que se presenten. No olvides que estas manifestaciones pueden ser físicas o psicológicas, algunas personas presentan predominantemente alguna de ellas o una combinación de varias manifestaciones.

La manifestaciones FÍSICAS del síndrome de abstinencia son:

✓Dolor de cabeza

✓Temblor en las manos

✓Cambios en el sabor

✓Pérdida o incremento en el apetito

✓Náuseas y vómito

✓Espasmos musculares

✓Cansancio y debilidad

✓Hormigueos en la piel

La manifestaciones Psicológicas del síndrome de abstinencia son:

✓ Deseo irrefrenable de fumar (craving)

✓ Irritabilidad

✓ Nerviosismo

✓ Falta de concentración

✓ Depresión

✓ Sentimientos de frustración

✓ Problemas para dormir

Medicamentos que ayudan a dejar de fumar o de "vapear"

Los medicamentos que te ayudan a que dejar de fumar, tienen como principal objetivo controlar los síntomas físicos del síndrome de abstinencia.

Si tienes altos niveles de dependencia a la nicotina o el nivel de severidad del síndrome de abstinencia es elevado, es necesario que utilices medicamentos para apoyar el proceso de dejar de fumar, por lo tanto es importante que conozcas detalladamente sus indicaciones y el correcto uso de estos medicamentos.

Aquellos personas con altos nivel de dependencia o con síndrome de abstinencia, deben utilizar medicamentos, algunos no requieren prescripción médica, por lo tanto es importante conozcas sus indicaciones y el correcto uso de estos medicamentos, para garantizar la efectividad de los mismos.

Los medicamentos que ayudan en el proceso de dejar de fumar se dividen en dos:

Medicamentos con nicotina y medicamentos sin nicotina.

Los medicamentos que contienen nicotina pueden ser adquiridos en varias presentaciones en parches, chicles, pastillas, Inhaladores y en Spray nasal. Los medicamentos que no contienen nicotina que se utilizan para apoyar el proceso de dejar de fumar son: el Bupropion SR (Zyban / Wellbutrin) y la Vareniclina (Champix).

1. Medicamentos con nicotina

Recomendaciones antes de utilizar medicamentos con nicotina

Antes de utilizar medicamentos con nicotina, consulta con tu médico si:

• Has tenido un ataque al corazón en las últimas dos semanas.
• Has tenido un derrame cerebral en las dos últimas semanas.
• Tienes un problema de pulso muy acelerado o alteraciones en el ritmo del corazón.
• Ha iniciado o ha empeorado la sensación de opresión o dolor en pecho.
• Estas embarazada o tratando activamente de estarlo.

Inconvenientes con los medicamentos con nicotina:

• Mareo
• Efectos gástricos
• Cardiopatía isquémica
• Accidentes cerebrales
• Insuficiencia cardíaca
• No recomendado en menores de 18 años.
• No recomendado en el embarazo, ni en la lactancia.

Según la liberación de la nicotina y su disposición en el organismo, los medicamentos con nicotina pueden ser de liberación rápida o de liberación lenta o constante.

Un ejemplo de la forma de liberación rápida es el chicle de nicotina, esta forma de liberación tiene como ventaja obtención la inmediata de la nicotina y como inconveniente la tendencia por parte del fumador a infrautilizarlo.

Un ejemplo de la formas de liberación lenta es parche de nicotina, esta forma de liberación tiene como ventaja que suministra una dosis continua de nicotina y como inconveniente la no obtención inmediata de nicotina.

En fumadores con alta dependencia a la nicotina o con dificultades en el proceso de dejar de fumar estas dos presentaciones se pueden combinar optimizando el efecto.

1.1. Chicles con nicotina

Es una goma de mascar sin azúcar. Cada pieza de goma aporta una pequeña cantidad de nicotina, la cual ayuda a disminuir el deseo de fumar. El chicle con nicotina es seguro y estudios muestran que usándolo adecuadamente se duplica posibilidades de dejar de fumar.

Ventajas del chicle con nicotina:

✓ Reduce los síntomas de la ausencia de nicotina, entre los cuales se pueden incluir los dolores de cabeza e irritabilidad.

✓ La persona decide cuantos chicles consume al día.

✓ Da una dosis estable de nicotina al día lo que ayuda a no fumar.

✓ Puede ser combinada con los parches de nicotina para así ayudar a reducir la ausencia de nicotina

✓ Viene en diferentes niveles de nicotina, dependiendo del número de cigarrillos que fuma y el nivel de dependencia a la nicotina.

Modo de uso

✓ 2mg Pacientes con baja dependencia la nicotina. Frecuencia de uso: según necesidad.

✓ 4mg Pacientes con moderada dependencia a la Nicotina. Frecuencia de uso: Utilizar uno cada dos horas.

✓ 4mg Pacientes con alta dependencia a la Nicotina. Frecuencia de uso: utilizar uno cada hora. Se recomienda en estos casos utilizar terapia combinada con parche de Nicotina.

Suelen ser utilizados como medicación de rescate, es decir utilizándolo cuando la persona tiene ganas de fumar o cuando prevea tener una situación de riesgo, en estos casos debes utilizarlo 5 minutos antes.

Las molestias de uso de los chicles de nicotina solo se presentan cuando no se utilizan de manera correcta y son:

• Irritación de la faringe hipo y náusea
• Mal sabor en la boca
• Dolor de la articulación temporomandibular
• Dolor epigástrico
• Meteorismo

¿Cómo usar el chicle con nicotina?

El chicle con nicotina no se mastica como la goma de mascar regular, se usa el método "mastica y asienta2. No olvides que el efecto y la toelrancia del chicle depende la correcta técnica de masticarlo

Esta figura se debe  mandar a diseño 

1. Mastica lentamente la pieza de chicle 5 a 10 veces hasta sentir un sabor fuerte, es el sabor de la nicotina que se libera.

2.  "Asienta" el chicle entre la mejilla y la encía.

3.Deja de mascar hasta que el sabor desaparezca

4. Cuando el sabor se hay ido, se mastica una vez más y "asienta" otra vez más.

5. Repite el método, "mastica y asienta" varios minutos hasta que se haya liberado toda la nicotina.

6. Eliminar el chicle después de 30 minutos.

Es importante que conozcas las siguientes PRECAUCIONES durante el uso del chicle de Nicotina:

1. No consumas alimentos o bebidas 15 minutos previo a su uso.

2. No tomes café, té, jugos o refrescos de cola cuando tenga una pieza de goma de nicotina en la boca. El ácido de estas bebidas impedirá que se absorba la nicotina de la goma de mascar.

3. La mayoría de la gente usa la goma de mascar de nicotina tres meses. Si lo consideras necesario, la puedes usar más tiempo, disminuyendo en forma progresiva su frecuencia de uso.

4. El chicle puede producir dolor mandibular, daño dental y ser difícil de usar para quienes usan prótesis dental.

5. No olvidar que el uso excesivo puede manchar los dientes.

1.2 Parches de Nicotina 

El parche se pega a la piel y aporta una dosis constante y estable de nicotina durante todo el día.

Ventajas:

✓ Reduce los síntomas de la ausencia de nicotina, que incluyen dolor de cabeza e irritabilidad.

✓ Puede usarse como terapia combinada adicionando a su uso las otras formas de presentación como chicle, comprimidos, inhalador, spray nasal, esto le ayudara al paciente a manejar situaciones específicas de ansiedad por falta de consumo.

✓ El parche es seguro, y no tiene ninguna de las toxinas que se encuentran en el humo del tabaco.

✓ Estudios muestran que duplica las probabilidades de dejar de fumar.

✓ No requiere receta médica.

Tipos de parches:

• Parches de 16 horas de liberación de 15 mg y 10 mg

• Parche de 24 horas de liberación de 21 mg, 14mg, 7 mg

  ✓Dosis Alta: 21mg . Pacientes con dependencia a la nicotina alta (consumo mayor de 10 cigarrillos /día).

  ✓Dosis media-alta: 7mg, 14mg. Pacientes con dependencia a la Nicotina baja a moderada (consumo menor de 10 cigarrillos/día)

Recuerda: Después de 6 semanas de lograr respuesta se puede titular el descenso de la dosis o mantenerla según requerimiento, garantizando un uso mínimo de 3 meses.

Recomendaciones previas al uso del parche con noticotina

Antes de usar el parche con Nicotina, consulta con tu médico si:

✓ Has tenido un ataque al corazón en las últimas dos semanas.

✓ Has tenido algún evento cerebral (ECV) en las dos últimas semanas.

✓ Tienes problema de pulso severo o tienes muy acelerado ritmo del corazón.

✓ Ha empeorado tu dolor de pecho, angina o corazón.

✓ Estas embarazada o tratando activamente de estarlo.

✓ Eres alérgico o tienes una seria irritación de piel cuando usas adhesivos en tu piel.

Cómo usar el parche: 

1. Debes colocar el primer parche el día anterior o por la mañana del día que seleccionó para dejar de fumar (día D).

2. El sitio en donde lo debe ubicar el parche es más arriba de la cintura, y siempre debajo de su cuello.

3. El sitio seleccionado no debe ser una zona con pelo o que este quemada o irritada.

4. Debes limpiar y secar el área de la piel, sobre la cual va a colocar el parche.

5. Inmediatamente, debes despegar el parche de nicotina del respaldo sin tocar el lado pegajoso del parche.

6. Con el parche destapado "Airear el parche" , es decir "abanicar con la mano".

7. Finalmente, debes colocar el lado pegajoso del parche hacia abajo, sobre la piel, con la parte suave hacia fuera y mantenerlo presionado durante 10 segundos.

Recomendaciones:

1. Debes colocar el parche sobre un área de piel diferente cada día. Podrá usar la misma zona después de esperar una semana.

2. Siempre te debes lavar las mano inmediatamente después de manipular el parche

3. Sólo debes llevar el parche de Nicotina durante el tiempo señalado (12 o 24 horas)

4. Cuando retires el parche, lo debes doblar a lo largo de modo que quede cerrado, y eliminarlo de forma que sea seguro para niños o animales.

5. Si presentas alergias o irritación en la piel cuando usas adhesivos o curas en tu piel, No debes utilizar los parches de Nicotina.

6. Si aparece insomnio o sueños perturbadores, remueve el parche en el momento de irte a dormir, vigilando síntomas de abstinencia matinales.

7. Debes mantener el uso del parche, así́ ocurra algún desliz.

Terminamos la descripción de dos medicamentos con Nicotina utilizados frecuentemente para dejar de fumar, no olvides que existen en el mercado (aún no, en nuestro país), otros presentaciones con Nicotina (tabletas, inhaladores, spray nasal) que han demostrado eficacia para apoyar el proceso de dejar de fumar. Finalmente se destaca, que se recomienda NO usar sistemas electrónicos con o sin nicotina para el manejo de los pacientes que desean dejar el consumo de tabaco.

2. Medicamentos sin nicotina

2.1 BUPROPIÓN

El Bupropión es un medicamento que se usa en el tratamiento del trastorno depresivo y el trastorno afectivo de las estaciones.

El Bupropión no contiene nicotina y no es adictivo, no es muy claro como Bupropión trabaja en ayudar a una persona en dejar de fumar, probablemente causa que el cerebro desprenda un monto adicional de dopamina, lo cual reduce los síntomas de la ausencia de la nicotina.

El bupropión es un medicamento que se usa frecuentemente en el tratamiento del trastorno depresivo y el trastorno afectivo de las estaciones. No es muy claro como el Bupropión, un medicamento sin Nicotina, puede ayudar a una persona en dejar de fumar. Probablemente causa que el cerebro desprenda un monto adicional de dopamina, lo cual reduce los síntomas de la ausencia de la nicotina. La dosis utilizada es menor (150mg) a la empleada en trastornos depresivos y afectivos. Lo más importante: No es adictivo.

Ventajas del uso de Bupropión: 

✓Es fácil de usar. Es una pastilla que se toma una o dos veces al día.

✓ Reduce el síndrome de abstinencia

✓ No contiene nicotina, lo cual puede ser importante para algunas personas.

✓ Puede disminuir el aumento de peso posterior después de dejar de fumar, mientras se toma el medicamento.

¿Cómo usarse?

✓ El médico te indicará la dosis a utilizar

✓ El alcohol no es recomendable al consumir Bupropión.

✓ 15 días antes del "día D" (día seleccionado para dejar de fumar) el medico indicará tomar una tableta de 150mg /día por cuatro días. Luego debes continuar, tomando 150 mg dos veces al día.

✓ Se continuará utilizando la dosis anterior, durante 3 – 6 meses.

✓ Es importante tragar la tableta Bupropión SR enteramente. No masticar, dividir o desmoronar la tableta.

Antes de usar Bupropión, debes informar a tu médico si:

✓ Has tenido algún ataque epiléptico, o un problemas de convulsiones, derrame o tumor cerebral o una lesión severa den la cabeza.

✓ Tienes algún trastorno de la conducta alimentaria.

✓ Estás embarazada o estas activamente tratando de estarlo.

✓ Estás tomando IMAO medicamento para tratar trastorno bipolar.

✓ Tomas más de dos bebidas alcohólicas por día o toma en exceso.

✓ Si tienes enfermedad del hígado, en este caso deberás reducir la dosis.

✓ Es alérgico al Bupropión.

No debes tomar Bupropión cuando: 

• Tengas antecedente de epilepsia o un problema de convulsiones
• Tengas algún trastorno de la alimentación como anorexia o bulimia
• Has dejado de usar de forma súbita alcohol, un medicamento para convulsiones, o sedantes (Valium, Nembutal, Seconal, Solfoton, y otras).
• Si has usado un inhibidor de MAO en los últimos 14 días. Una interacción peligrosa de medicamentos puede ocurrir.
• Si has tomado Wellbutrin para la depresión, no tomes al mismo tiempo Zyban para ayudarte a dejar de fumar.

Efectos secundarios graves del Bupropion:

Es importante que llames a tu médico inmediatamente o busque tratamiento médico de emergencia cuando se presentes:

• Convulsiones
• Confusión
• Alucinaciones (ver cosas o escuchar voces que no existen)
• Temores irracionales
• Dolor muscular o de articulaciones
• Sarpullido o ampollas, picazón, urticaria
• Inflamación del rostro, garganta, lengua, labios, ojos, manos, pies, tobillos o parte inferior de las piernas
• Ronquera
• Dificultad para respirar o tragar
• Dolor de pecho
• Ritmo cardiaco irregular, rápido o fuerte
• Fiebre

2.3 VARENICLINE:

• Es vendido bajo la marca Champix. Es un medicamento de prescripción médica que ayuda a la gente a dejar de fumar o masticar tabaco.
• Varenicline no contiene nicotina y no es adictivo.
• Funciona al interferir con los receptores de nicotina en el cerebro.
• En el momento su venta está restringida por efectos secundarios y nuestra recomendación es que NO LO UTILICES

Los medicamentos descritos hasta el momento corresponden a la primera línea de tratamiento del paciente fumador. El consenso de expertos, basado en la evidencia científica actual, recomienda, en caso de que paciente no muestren respuesta a la terapia de primera línea, el uso de Clonidina como segunda línea, previa evaluación de su perfil de seguridad el cual realizar el médico tratante .

El consenso de expertos también recomendó que, otros medicamentos como Fluoxetina, Moclobemide, IMAO, NO deben ser utilizados en el manejo de pacientes con tabaquismo en proceso de cesación.

Terapia combinada

Algunos personas que han fallado en su intento de dejar de fumar o tienen un alto nivel de dependencia a la Nicotina, tiene indicación de Terapia Combina, lo cual implica la combinación de Tratamiento no farmacológico con tratamiento Farmacológico.

A continuación algunas recomendaciones de expertos basadas en la evidencia científica.

1. Se recomienda el uso de consejería intensiva con Terapia Farmacológica, para optimizar el éxito del paciente en su proceso de dejar de fumar.

2. Se puede combinar Parches de Nicotina con otras presentaciones con Nicotina como el chicle, spray, etc. Se ha observado que la combinación de parche con chicle puede llegar a triplicar la posibilidad de abstinencia.

3. Se puede utilizar terapia combinada con parches, chicles y Bupropión en casos de alta dependencia a la nicotina.

DELIZ Y RECAIDAS

En tu proceso de dejar de fumar o "vapear" se puede presentar “un desliz” y “recaídas”. Definamos los dos conceptos para lograr identificarlos:

Desliz:

Un descuido o desliz podría definirse como una o dos caladas de un cigarrillo o de un "vapeador". Puede presentarse previo a una recaída y su principal característica es que ocurre una vez, por error o equivocación pero la persona puede recuperar nuevamente la abstinencia. Las personas que sufren un desliz  o estos se hacen muy frecuentes son más propensas a presentar recaídas. 

Recaída: 

• Es un retorno al comportamiento anterior de fumar o de "vapear" después de un periodo de abstinencia. Las recaídas  se pueden prevenir

¿Por qué hablamos de la recaída?

La recaída es común pero NO obligatoria. Cerca del 70% de las personas que intentan abandonar el consumo de nicotina la presentan. Algunos autores describen que superar la adicción requiere en promedio 5-7 intentos.

Dejar de fumar o de "vapear" es un proceso de aprendizaje y reaprendizaje y cada recaída es una oportunidad para un nuevo aprendizaje. Por esta razón hablar de las recaídas no las promueve, enfatiza cómo prevenirlas y afrontar las situaciones de riesgo de recaída. 

En el proceso es esencial ser consciente e identificar los pensamientos que llevan a una recaída o a suspender el intento como: "no voy a poder" "lo que estoy haciendo no me sirve", "ya he intentado antes y no he podido", “no sé cómo sería vivir sin fumar o sin "vapear”, entre otros. Cuando aparezcan, intenta respirar profundo y cambiar esos pensamientos (de manera escrita o con el pensamiento) por otros que te den mayor tranquilidad, sabiendo que hay cosas que podemos controlar y cambiar y otras que no. Ejemplos de pensamientos alternativos realistas y que mejoran el ánimo y la motivación son: "estoy en proceso de cambio y los cambios toman tiempo y esfuerzo...estoy y seguiré haciendo mi mayor esfuerzo", "está difícil pero yo puedo afrontarlo", "no puedo cambiar el pasado, pero puedo cambiar mi situación en este momento siendo persistente" “yo creo que puedo, voy a intentarlo”, “debo darle tiempo a las estrategias que estoy usando para que me sirvan…debo practicarlas”, entre otros.

Si en tu proceso de dejar de fumar o de "vapear" se presenta una recaída debes tener en cuenta:

• No  te alarmes

• Nunca desistir del intento

• Continúa con el proceso a pesar de la recaída

• Continúa o retoma la terapia sustitutiva y tratamiento farmacológico

• Utiliza chicles de nicotina u optimiza su uso

• Busca apoyo 

• Revisa nuevamente tu formato de razones para dejar de fumar

• Al retomar tu proceso, regálate un premio por volver a iniciar

• Repite en voz alta: YO PUEDO!!!

¿Cuáles pueden ser situaciones de alto riesgo de desliz o una recaída?

Si deseas dejar de fumar o dejar de "vapear" y hacerlo para siempre, antes de iniciar tu proceso revisa las situaciones de riesgo presentes en tu momento de vida  actual y que podrían aumentar la posibilidad de fallar en el intento. Si ya estás en el proceso de dejar de fumar o de "vapear" revisa y controla las siguientes situaciones de riesgo de desliz o de una recaída.

Situaciones de alto riesgo

• Necesidad física

• Estados de ánimo “intensos” 

  Negativos

  • Frustración

  • Ira

  • Ansiedad

  • Depresión o aburrimiento

  Positivos

  • Celebración

  • Descanso

3. Conflictos interpersonales: 

• Matrimonio

• Amistad

• Familiares

• Empleador- empleado

4. Presión / Situación Social 

• Influencia de otros 

• Fiestas o eventos

¿Cómo manejar algunas situaciones de riesgo?

SITUACIÓN DIFÍCIL: ALCOHOL 

• Evita las bebidas alcohólicas.

• Beber reduce las posibilidades de lograrlo.

SITUACIÓN DIFÍCIL: OTROS FUMADORES 

• Evita reunirte con otros fumadores activos ya que estar en donde hay personas fumando puede hacer que usted desee hacerlo.

SITUACIONES DIFÍCILES: AUMENTO DE PESO:

• Generalmente se gana al menos 5 kg, pero no te desanimes hay otras formas más saludables para controlar el peso

• Siga una dieta saludable o consulte con una nutricionista para realizar un plan nutricional a tu medida,

• Para controlar peso es muy importante que te mantengas  activo e inicies un plan de ejercicio. 

• Algunos medicamentos para apoyar el proceso para dejar de fumar o "vapear", como el Bupropion, puede retrasar el aumento de peso, consulta con tu médico.

SITUACIÓN DIFÍCIL: MAL HUMOR O DEPRESIÓN

• Hay muchas formas de mejorar tu estado de ánimo en lugar de hacerlo fumando  o vapeando.

• Si no logras controlar tu estado de ánimo o te genera conflicto busca ayuda profesional o ingresa a un programa de apoyo para dejar de fumar o de vapear.

Ejercicio: una alternativa para apoyar el proceso de dejar de fumar o  de vapear

Hay investigaciones que sugieren que el ejercicio puede ser útil para dejar de fumar o "vapear" . El ejercicio ha demostrado que ayuda a reducir muchas de las experiencias negativas que acompañan este proceso, tales como:

• Las ansiedad de fumar o de "vapear"

•  Los síntomas de abstinencia

• Los estados de ánimo negativos

• El aumento desmedido de peso (Ciccolo, Dunsiger, William, Bartholomew et al., 2011).

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